martes, 26 de mayo de 2020

Estrategias para Superar Psicológicamente el Desconfinamiento



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Tras la emergencia sanitaria generada por la COVID-19 y el proceso de confinamiento al que nos hemos visto sometidos, hemos de adaptarnos a un escenario desconocido para todos. La experiencia de presentar la propia enfermedad o vivir la experiencia con algún familiar contagiado, los procesos de duelo que algunas personas han tenido que sufrir sin preparación previa, las personas que han perdido su empleo dejándoles en una situación vulnerable o el caso de las personas que han manifestado y/o han visto agravarse patologías psíquicas, son ejemplos de situaciones que, en muchos casos, pueden conllevar una intensa afectación psicológica.


Actualmente son muchas las personas que se preguntan qué ocurrirá después del confinamiento. ¿Cómo será nuestra vida a partir de ahora? Nos encontramos con una situación en la que debemos aprender a vivir y a convivir con la incertidumbre y con la necesidad de adaptación en espacios cortos de tiempo. El nuevo escenario que se nos plantea supone nuevos retos, pérdidas, pero también ganancias, que debemos de aprender a gestionar eficazmente para que la nueva normalidad se produzca de la mejor manera posible. El ser humano es psicosocial, lo cual quiere decir que la adaptación no será igual para todos, cada uno dependeremos de nuestras variables psicológicas: personalidad, entorno, educación, contexto sociocultural y económico, fortalezas y debilidades, capacidad de resiliencia…


Como hemos señalado, las nuevas situaciones siempre llevan consigo la incertidumbre y la posibilidad de ser percibidas como amenazantes, sin embargo, también pueden implicar nuevas oportunidades de crecimiento personal. Si afrontamos con entereza y de forma eficaz esta situación, saldremos de ella fortalecidos, con nuevos aprendizajes y con un repertorio de experiencias que nos permitirán hacer frente a nuevos obstáculos que se nos puedan plantear más adelante. Uno de los mejores ejemplos de resiliencia y aprendizaje lo tenemos en nuestros mayores.


En el grupo de las personas mayores existe un aspecto de ansiedad e incertidumbre ante las salidas, las visitas y la recuperación de sus rutinas que, además, se ve justificado por la correlación existente entre la edad y la gravedad de las consecuencias de padecer el virus. Desde Vitalia Alcalá de Henares nos gustaría arrojar una serie de consejos para ayudar a nuestros mayores a mantener su capacidad de resiliencia y fomentar el aprendizaje que podamos hacer de la situación actual. 

  • Continuar fomentando la paciencia y la aceptación ante la situación de riesgo. 
  • Recomendar que se informen de manera responsable y a través de fuentes oficiales. Evitar una sobreexposición constante a las noticias. Interntar aportar información realista, coherente y adaptada a su nivel de comprensión. 
  • Ayudarles en la gestión de pensamientos y creencias. Ante la reincorporación a sus rutinas, pueden aparecer emociones de lo más variable que pueden llegar a intensificarse como la rabia o la culpa ante las pérdidas. Es importante que les ayudemos a readaptarse a la nueva situación teniendo en cuenta sus necesidades.
  • Valorar y velar por su estado de salud. Debemos escucharles y normalizar todas sus emociones mientras van retomando sus actividades. Debemos estar atentos a sus cambios en el estado de ánimo, ideas ante la muerte, anhedonia, etc. para que no enmascaren sintomatología depresiva y ayudarles a reconstruir su vida dando sentido a toda su historia vital.
  • Acompañarles en la elaboración del duelo, si han sufrido una pérdida, respetando su sensación de vacío y facilitando sus emociones.   
  • Mantener su autonomía a través de la planificación de tareas, no abandonar la práctica de ejercicios físicos ni cognitivos y fomentar su autoestima e independencia
  • Evitar la soledad no deseada. Es importante que la persona mayor se sienta querida y acompañada tanto por familiares y amigos como por los recursos de los que disponga ya sea centro residencial, centros de día, etc.
  • Conservar su bienestar emocional a pesar de los cambios en las relaciones sociales. Esto puede repercutir sobre todo en las personas que viven solas y les gusta vincularse en la comunidad a través de asociaciones, centros municipales, etc. Puede ser el momento de desarrollar nuevas habilidades que hayan adquirido en el confinamiento mientras se van adaptando a la nueva situación.
  • Concienciar al resto de la población para evitar el aislamiento social y la estigmatización. Se debe seguir ampliando la visibilidad y el respeto a estas personas que han superado tantos acontecimientos adversos a lo largo de su vida y tanto nos han enseñado. Continuemos agradeciéndoles una vida de sacrificio y aprendiendo de su experiencia.


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Nadia Castelló Corbacho
Neuropsicóloga de Vitalia Alcalá de Henares 


Vitalia Alcalá de Henares es un centro especializado en la rehabilitación de Alzheimer,
Ictus y Parkinson.  Trabajamos desde la prevención y el Envejecimiento Activo.
Atención y mediación familiar.


Centro Concertado con la Consejería de Asuntos Sociales de la Comunidad de Madrid y Centro Autorizado por la Comunidad de Madrid para canjear la prestación del Cheque Servicio
(Ley de Dependencia)


Con el mismo cariño, pero con más medios

VITALIA Alcalá de Henares. C/ Milán, 52. 28805. Alcalá de Henares. Madrid
Tlf: 91 882 37 11. Correo: infoalcaladehenares@vitalia.com.es


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martes, 19 de mayo de 2020

Recomendaciones para Combatir el Insomnio durante el Estado de Alarma



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El domir bien es uno de los aspectos fundamentales de nuestra vida. No solo descansamos, en estas horas reparamos células, consolidamos la memoria y además es el mejor estímulo para el sistema inmunológico, si no duermes no hay una regulación en tu sistema. Si la persona no tiene un sueño progresivo y pasa por todas las fases, no cumple una buena restauración. Se ha encontrado una relación entre el sueño corto y sensaciones de fatiga diurna, afectación psicomotora, accidentes, deterioro de la salud física y psicológica y bajo rendimiento académico o laboral.

Nuestra vida ha cambiado notablemente debido al estado de alarma que vivimos. Nos encontramos encerrados en casa y hasta hace muy poco privados de salir a la calle a hacer deporte o caminar al aire libre. Angustiados por el miedo a contraer el coronavirus o por el estado de salud de familiares y amigos. Preocupados por la situación económica y laboral a medida que vemos que esta situación se alarga. Todo esto nos genera incertidumbre y ansiedad y está provocando que muchas personas estén sufriendo de insomnio o de un deterioro en la calidad de su sueño.

El cerebro humano se guía para muchas de sus funciones por la luz solar en contraste a la oscuridad, de modo que la luminosidad diurna natural actúa como una especie de interruptor hormonal para la fisiología del cuerpo, y uno de los aspectos que regula es el del sueño. El encierro difumina la capacidad de nuestro cerebro de inducir el sueño al alterar los ritmos circadianos.

Otro aspecto muy importante son las rutinas para que el cerebro se ubique correctamente por las noches. En nuestra vida antes del confinamiento teníamos una serie de rutinas que hacíamos todos los días y que le daban la pauta al cerebro de cómo regular en cada momento el balance hormonal que nos hace estar despiertos o tener sueño, pero en estos momentos muchas personas no siguen las mismas rutinas y por tanto el cerebro se pierde.
Algunas recomendaciones destinadas a corregir el trastorno del insomnio y de paso mejorar nuestra calidad emocional durante el confinamiento son:
  1. Levantarnos siempre pronto y a la misma hora: debemos fijar siempre una hora, temprana, para levantarnos, aunque hayamos pasado mala noche. Esto le dará pautas al cerebro sobre los horarios que seguimos. Las horas que debemos dormir para sentirnos bien han de ser las mismas que cuando no estábamos encerrados en casa. De media, lo más recomendable, según los especialistas, es descansar entre siete y ocho horas diarias.
  2. Llevar unas rutinas laborales y personales fijas muy delimitadas: del mismo modo, deberemos recomponer nuestras rutinas, o adaptarlas al confinamiento, para cumplirlas de modo más o menos estricto y estable, así como respetar las horas de trabajar, las de comer, descansar, hacer ejercicio, etc. De nuevo le estaremos dando pistas a nuestro cerebro.
  3. Llevar una alimentación ligera, ordenada y libre de azúcares: en estos momentos estamos comiendo más de lo que necesitamos, muchos de nosotros habremos experimentado un aumento de peso, y por tanto nos estaremos cargados de energía, que luego por la noche pasará factura. Es aconsejable comer a horas fijas, evitar el picoteo y limitar el dulce. Hay alimentos que son muy beneficiosos para tomar en la cena porque contienen sustancias que activan las hormonas reguladoras del sueño, como la melatonina y la serotonina, estos alimentos se deben tomar unas dos o tres horas antes de ir a dormir y son: las almendras, el pavo, el kiwi, el salmón, el atún y la leche.
  4. Evitar las bebidas excitantes a partir de media tarde: café, té, refrescos e incluso bebidas alcohólicas fuertes deben de ser evitadas a partir de las cinco o las seis de la tarde, porque muchas interfieren en la captación de la melatonina, la hormona del sueño.
  5. Hacer gimnasia o ejercicio moderado: el ejercicio tiene varios beneficios. Por un lado nos ayuda a quemar el exceso de energía al acelerar el metabolismo, por otro nos tonifica evitando procesos inflamatorios, relacionados con el estrés, y también libera endorfinas, hormonas del bienestar y la relajación. La única condición sería no realizarlo en las últimas horas de la noche, puesto que su primer efecto es excitante. Lo más aconsejable es realizarlo durante la mañana o a primera hora de la tarde.
  6. Evitar la información relacionada con el coronavirus por la noche: si sabemos que nuestra fuente de inquietud y angustia es la enfermedad Covid-19, el sobre informarnos solo nos excitará y aumentará el estrés. Por lo tanto, con informarnos por la mañana es suficiente para estar al día.
  7. Crear rituales relajantes a la hora de acostarnos: estos rituales son los que inducirán finalmente al cerebro a relajarse y permitir el sueño. Pueden ser estos cuatro: lavarse los dientes, dejar la ropa del día siguiente en una silla, beber un vaso de agua y apagar el móvil, de modo que el siguiente paso sea dormirnos. Si los repetimos cada día le estamos dando la pauta al cerebro. Es muy importante también fijar una misma hora para acostarnos todos los días y adecuar la temperatura de la habitación, evitando temperaturas elevadas.
  8. Buscar espacios de luz natural: este es uno de los más importantes; debemos exponernos durante varios intervalos diarios a la luz natural en ventanas, balcones, terrazas, etc., de modo que el cerebro vaya tomando nota de que cuándo es de día y cuándo de noche y libere convenientemente las hormonas del ciclo del sueño, entre ellas la melatonina.
  9.  Evitar las siestas: como medida extrema, si vemos que el problema se alarga más de dos semanas, se aconseja evitar todo tipo de siesta o adormilamiento diurno, ya que contribuirá a aumentar el trastorno
  10. Desconectar dos horas antes de ir a dormir: para dormir bien, más importante que el momento de meterse en la cama son las dos horas previas. Durante al menos este tiempo se tiene que producir un proceso de desconexión gradual de las preocupaciones y actividades del día. Se recomienda cerrar todas las pantallas, especialmente las de los móviles, las del ordenador y de las tabletas, ya que la luz que desprenden interfiere negativamente. Hay que apostar por lecturas relajantes, escuchar música o simplemente ver una película en el televisor a una distancia adecuada.
  11. Una ducha de agua caliente: es recomendable tomar una ducha de agua caliente entre una hora y hora y media antes de dormir. El efecto del agua caliente y el calor corporal influyen de forma favorable sobre la calidad del sueño. La explicación está en nuestro reloj circadiano, que aparte de controlar el sueño también regula la temperatura del cuerpo.
  12. La técnica 4-7-8: además de todos los consejos anteriores, hay un truco para combatir el insomnio y quedarte dormido en segundos. Es una técnica de respiración muy sencilla y consiste en cuatro pasos en los que la lengua deberá estar todo el tiempo contra el paladar, justo detrás de los dientes frontales superiores. Primero, deja que tus labios se separen. Echa todo el aire que tengas en los pulmones por la boca. Luego cierra la boca e inhala de manera pausada por la nariz mientras cuentas hasta 4 segundos en tu cabeza. Seguidamente, aguanta la respiración durante 7 segundos. Por último, exhala todo el aire durante 8 segundos.

Si aún siguiendo estos consejos, se tiene una mala noche de sueño, ante todo hay que mantener la calma ya que el sueño, como otras funciones fisiológicas, no funciona siempre de forma perfecta y no es ajeno a los cambios en nuestra vida como los que estamos viviendo en estos momentos. Preocuparse en exceso por el sueño, hace que sea más difícil conciliarlo, ya que acaba produciendo ansiedad. Por el contrario hay que intentar relajarse. Debemos confiar en nuestro cuerpo. Si mantenemos las recomendaciones anteriores nuestro sueño volverá a la normalidad tarde o temprano.
Mª José García Delgado 
Enfermera Vitalia Alcalá de Henares


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martes, 12 de mayo de 2020

El Síndrome de la Cabaña: Miedo a Salir a la Calle tras el Confinamiento

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Tras más de 50 días de confinamiento son muchas las personas que actualmente pueden estar manifestando miedo y angustia ante el hecho de salir a la calle. Tras tantos días en un espacio limitado, con la movilidad reducida y realizando poco esfuerzo físico, el cuerpo humano se habitúa a esta nueva situación, algo que, para algunas personas, está suponiendo un problema ya que está provocando miedo y temor a lo que pueda pasar al salir a la calle. 


Este fenómeno psicológico es lo que en psicología se denomina “Síndrome de la cabaña” o “Cabin fever”. Se trata de un término acuñado desde principios del siglo XX en Estados Unidos. En aquellas zonas del país donde soportaban largos e intensos inviernos, muchos cazadores se veían obligados a pasar meses enteros en sus cabañas por lo que ese aislamiento solía mermar su estado psicológico.  


Dada la anormalidad de la situación que estamos viviendo, cualquier persona podría estar expuesta a sufrir este síndrome. Sin embargo, las personas más vulnerables, la población de riesgo, son las que parece que sufren en mayor medida dicho síndrome. También en personas con tendencia a la ansiedad o personas aprehensivas y menos flexibles. Debemos destacar que el “síndrome de la cabaña” no está reconocido oficialmente como un trastorno mental, sino como un fenómeno psicológico que, tras haber pasado tantas semanas confinados, habitúa a nuestro cerebro a la sensación de seguridad que encontramos en el hogar. Si a esto último le añadimos el factor de que el COVID-19 no ha desaparecido y que, por tanto, el riesgo de infección continúa presente, es comprensible que el temor al contagio aumente aún más la inseguridad y la angustia a la hora de salir al exterior. 


La característica más evidente del síndrome de la cabaña es el miedo a salir al exterior, sin embargo, otra de las características más comunes de este síndrome es la letargia: el hecho de sentirse fatigado, entumecimiento de las articulaciones, dormir siestas largas e incluso la dificultad para levantarse por las mañanas suele ser algo habitual en las personas que padecen el síndrome. A nivel cognitivo se pueden experimentar dificultades para concentrarnos, bloqueos y fallos de memoria. La falta de motivación y el antojo por determinados alimentos poco saludables para calmar la ansiedad también suelen ser síntomas frecuentes. El cuadro emocional que respalda el síndrome también es muy concreto: tristeza, temor, angustia y frustración.


Experimentar este fenómeno psicológico no resulta agradable por lo que es importante entender y respetar a la persona que sufre este problema. Algunas de las pautas que podemos tener en cuenta a la hora de abordar el problema son:

  • Darse tiempo. Lo que sentimos es normal, no se trata de un trastorno psicológico, sino que nuestas sensaciones son propias de un confinamiento de varias semanas. 
  • No alimentemos miedos ni angustias. Imaginando que perdemos el control de la situación sólo lograremos angustiarnos más. No es obligatorio salir si no lo deseamos, podemos ir haciéndo pequeñas aproximaciones funcionales. Por ejemplo, bajar a la farmacia o dar un breve paseo. 
  • Cuida tus rutinas. El ser humano necesita rutinas para gestionar su tiempo y sentir seguridad. Diseñar una rutina donde distribuir ocupaciones laborales,el cuidado del hogar, espacio para una alimentación saludable o dedicar tiempo para el ejercicio pueden ser formas correctas de empezar a enfrentarnos al síndrome. También debemos reducir el tiempo de descanso evitando pasar mucho tiempo en la cama y eliminar la siesta. 
  • Marca objetivos. Traza objetivos que estés dispuesto a cumplir y que sean alcanzables. Dentro de la rutina fijada debemos establecer los momentos enlos que saldremos al exterior por poco tiempo que permanezcamos fuera de casa. 
  • Busca ayuda profesional si lo necesitas. En caso de que sientas que la idea de salir de casa te aterra con mayor intensidad, que experimentas mayor ansiedad o que el hecho de visualizarte en la calle te horroriza, es importante que te plantees la posibilidad de pedir ayuda profesional.


Actualmente, nos encontramos ante una situación totalmente nueva para todos y a lo largo de los próximos meses es posible que puedan surgir numerosos retos psicológicos. Debemos estar preparados siendo solidarios, sensibles y empáticos entre nosotros para poder resistir con mayor entereza esta situación.


















Nadia Castelló Corbacho 
Neuropsicóloga de Vitalia Alcalá de Henares 


Vitalia Alcalá de Henares es un centro especializado en la rehabilitación de Alzheimer,
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